하체비만 다이어트 식단과 운동 총정리(1) | 종아리알, 허벅지살 빼는 법

살이 골고루 쪄있지만 유독 하체가 비만인 경우가 많습니다. 살이 빠져도 상체나 얼굴살만 빠져서 그냥 통뼈겠거니 하고 넘어가는 경우가 있습니다. 제가 그랬는데요, 그래도 꾸준히 하니 저주받은 하체도 날씬해지는 날이 오더라구요. 효과가 있었던 하체비만 다이어트의 식단과 운동은 총정리 했습니다.  

 

하체비만 다이어트 식단과 운동

1. 나트륨을 적게 드세요

하체비만은 통뼈라서 굵어보이거나 근육이 엄청나게 발달되어 있는 일부 경우를 제외하고는 대부분 부종이 함께 하는 부종형 하체비만 스타일이 많습니다. 부종을 줄이려면? 몸의 수분이 적당히 필요한 만큼만 있고 나머지는 배출이 되어야겠죠.

 

몸에 수분이 과도하게 쌓이지 않도록 하기 위해서는 나트륨을 적당히 드셔야 합니다. 반찬같은 음식을 ‘좀 너무 싱겁지 않나?’ 싶을 정도로 드셔주세요. 김치 같은 것도 적게 드시거나 헹궈서 드시기를 권해요. 국찌개도 적게 먹거나 아예 안드시기를 권하는데요, 국과 찌개 없이 밥 못드시는 분은 최대한 국물은 드시지 말고 건더기만 드셔주세요.

 

‘우리 몸에 나트륨도 꼭 필요한데, 이러다가 나트륨 부족증상이 생기는 거 아니야?’라고 역으로 걱정하실 수 있습니다. 하지만 특별히 앓고 있는 병이 있는 분들이 아니라면 그런 걱정을 하지 않으셔도 됩니다. 

 

우리나라 평균적인 식단으로 먹으면 하루 나트륨 권장량의 두 배 정도를 먹는다는 통계가 있습니다. 본인이 짜게 먹는 편이 아니라 평균적으로 먹는다고 해도 나트륨 섭취량의 두 배를 먹고 있는 셈이니 입에 싱겁게 느껴진다고 내 몸에 필요한 나트륨이 부족한 정도는 절대 아니라는 거죠.

 

평소 많이 부으시는 분은 저녁에 물 너무 많이 드시지 마세요. 순환에 문제가 없는 경우는 물을 저녁에 먹든, 한 밤중에 먹든 큰 상관 없지만 많이 붓는 경우는 저녁에 물도 몸을 붓게 만듭니다.

 

2. 당연히 야식 금지입니다

이건 뭐 하체비만 다이어트가 아니라 어떤 다이어트를 하더라도 마찬가지겠죠. 몸이 붓는 것 뿐 아니라 칼로리도 쌓이게 됩니다. 밤에 정 배가 고프면 오이나 토마토, 셀러리 같은 것을 조금 드시면서 입이 심심한 것을 참아보세요. 

 

저녁 드시고 일찍 자면 견딜만 합니다. 저녁 먹고 식후 3시간 정도 지나면 소화가 되면서 좀 더 먹고 싶다는 생각이 들 때거든요. 그러니 저녁 먹고 3~4시간 안에 취침합시다. 이 기회에 아침형 인간으로 거듭나는 겁니다!(물론 일찍 잔다고 일찍 일어난다는 보장은 없지만요. ㅠㅠ)

 

3. 폼롤러 이용해서 마사지 해주세요 ★★★★★ 

이거 별5개 박습니다. 부종형 하체비만의 경우  림프선 혈액 순환이 중요한데요, 이 혈액 순환이 체질이나 상황 때문에 안되는 경우 계속 쌓여서 하체비만이 되기도 합니다.

 

자신의 허벅지, 종아리가 딴딴해서 근육형 하체비만인 줄 아는 경우도 있는데요, 부어있는 상태가 오래 지속되고 굳어서 근육형인 줄 착각하는 경우도 있습니다.

 

다리 굵은 경우 맥주병으로 다리를 밀어주면 종아리알이 소멸하고 매끈한 다리선이 된다는 말, 많이 들어보셨을 거예요.

 

종아리알을 손으로 주물러도 같은 효과를 보겠지만 손가락, 팔이 너무 아픕니다. 맥주병도 효과있지만 폼롤러를 이용합시다. 종아리에 쓰는 폼롤러의 굵기는 자신의 종아리 굵기 보다 5~10cm 정도 굵은 것이 적당하다고 합니다. 자기 종아리보다 가는 것은 효과가 떨어진다고 하니 참고해주세요.

이거 얼마나 해야 효과가 있을까 싶은 분들을 위해 참고삼아 경험을 말씀드리면 전혀 마사지 하지 않은 분들은 한 달만 매일 하시면 눈에 결과가 보입니다.

 

원래 종아리 둘레가 38cm였는데 한 달 열심히 마사지 했더니 36cm로 2cm나 가늘어졌어요. 하루에 10분 정도 저녁 먹고 폰 보면서 슬렁슬렁 종아리를 위에서 굴려주시면 됩니다.

 

처음에는 근육이 깨질거 같이 아프고 하지만 10분 다하시고 나면 종아리가 말랑말랑한 것을 느끼실 거예요.

 

첫달에 2cm 가늘어졌으니 다음달에도 2cm를 기대했지만 그러지 못했습니다. 그래서 한 달 더 열심히 폼롤러를 썼는데 두 번째 달에는 1cm만 가늘어져서 좀 슬펐습니다. 이건 어떤 종류의 다이어트든 마찬가지인 것 같아요. 처음 속도를 따라갈 만한 건 적은 것 같습니다. 

 

그래도 계속 마사지 해주니까 총 6cm 가늘어졌네요. 저만큼 가늘어지는 데 기간은 6개월 걸렸습니다. 

에바핏 EPP 폼롤러

쿠팡 파트너스라서 의심의 눈초리로 보실 수 있다는 거 알아요. 하지만 저건 내돈내산이고요(저같은 해파리 일반인에게 무슨 협찬이겠어요.) 진짜 찐템입니다. 혹시 사두셨다가 그냥 장승처럼 세워만 두신 분들, 오늘 바로 꺼내보세요. 

 

 

4. 종아리만 아니라 하체 전체를 마사지 해주세요 ★★★★★

종아리는 특히 근육이 뭉쳐있기 때문에 강조한 것이고요. 다른 하체 부위도 꾸준히 마사지 해주시면 혈액순환 뿐 아니라 근육 뭉친 것도 잘 정리해주어 효과가 높습니다. 허리, 엉덩이, 허벅지 앞쪽, 뒤쪽, 종아리 이렇게 5군데를 마사지한다고 생각하세요.

 

저는 종아리는 밥 먹고 10분 정도 폼롤러로 밀어주고, 허리, 엉덩이, 허벅지 앞쪽과 뒤쪽은 잠자기 전에 10분 정도 누워서 마사지해주었습니다.  이건 한달 내내 열심히 한 게 아니라 빼먹은 날도 많아서 부끄럽네요. 그래도 2~3일에 한 번은 꼭꼭 폼롤러로 마사지 하려고 노력했습니다. 

아리프 3D지압 폼롤러

좀 더 효과적으로 마사지하려면 돌기가 있는 폼롤러를 추천드립니다. 개인적으로 돌기가 있는 폼롤러는 실제 해보니 너무 아파서 못쓰겠더라구요.  

 

이렇게 원통형 말고 반으로 잘린 것 같은 반원통형 디자인도 있는데 폼롤러를 굴린다는 느낌으로 마사지 하는 게 아니라 그 위에서 몸을 굴린다는 느낌으로 마사지 하는 거라고 보시면 돼요.

 

폼롤러 추천 길이는 종아리만 마사지 한다면 긴 건 자리만 차지하니까 짧은 길이를 추천드립니다. 제품마다 여러가지 길이가 나오지만 30~40cm 면 적당한 것 같아요. 저처럼 종아리에만 쓰는 것이 아니라 등, 허리, 엉덩이 등 전신에 다 쓰려고 한다면 60cm 이상되는 길이가 되는 것을 추천드려요. 저는 아주 크고 굵은 우람한 폼롤러를 샀는데 만족합니다. :-)

 

5. 요가링을 활용하세요

폼롤러가 싫으신 분들, 다른 곳 보다는 종아리를 조지고 싶다 하시는 분들은 요가링 추천드립니다. 딴 짓하면서 폼롤러 굴리는 것도 귀찮은 분들도 추천드립니다. 그냥 집에 와서 요가링 끼고 자기 전까지 있다가 빼는 것만 해도 종아리에 자극이 오고 가늘어지는 효과가 있습니다. 

아리프 파스텔 요가링 하드타입

 

이건 별표를 뺀 이유가 효과를 봤다는 사람도 있고 효과를 별로 못봤다는 사람도 있어서 그래요. 친구랑 저랑 요가링을 같이 샀거든요. 그런데 친구는 거의 효과를 못 보았다고 해서 구매하시려는 분은 고민해보시기 바라요.

 

요즘 마트 같은 데 운동 코너 가면 요가링은 다들 한 코너씩 차지하더라구요.오프라인에서 체험하실 수 있는 분들은 한 번 요가링 끼어보고 느낌을 확인해보세요. 

 

✏️하체비만 다이어트글은 2탄으로 넘어갑니다.

하체비만 다이어트 식단과 운동 총정리(2) | 종아리알, 허벅지살 빼는 법

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